Triatletas

miércoles, enero 26, 2005

LA ALIMENTACION COMO FUENTE DE ENERGIA

El cuerpo en reposo obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos y de los lípidos. Las proteínas en realidad no cooperan mucho con los sistemas de energía, ya que se utilizan en su mayoría para formar estructurascelulares. Durante el ejercicio ligero del cuerpo depende en su mayoría de los lípidos, conforme aumenta la intensidad del ejercicio, la dependencia en los carbohidratos como sustrato preferido se incrementa. Durante esfuerzos cortos de máxima intensidad, la dependencia en carbohidratos es absoluta.

Carbohidratos:

  • Pastas
  • Frutas
  • Arroz
  • Dulces
  • Miel
  • etc.

Mientras mejor entrenado se encuentre el atleta, sus músculos dependerán menos los carbohidratos. Los carbohidratos se degradan hasta convertirse en glucosa, llegan a la celula, para ser utilizados; en condiciones de reposo, esta glucosa llega al hígado y a los músculos para ser almacenada de manera un poco mas compleja, como glucógeno. Este se encuentra disponible en cuanto lo requiere el organismo. Las reservas de glucógeno en sangre e hígado son limitadas, por lo que es importante mantener un consumo constante de carbohidratos.

Un atleta bien entrenado con una buena masa muscular puede almacenar un poco menos de 2000 kilocalorías en forma de glucógeno en el hígado y músculos. Esto representa aproximadamente una hora con cuarenta y cinco minútos de ejercicio aeróbico. Por otro lado las reservas de grasa en los seres humanos generalmente exceden las 70000 kilocalorías. Un gramo de carbohidratos rinde 4 kilocalorías .

Lípidos:

  • Aceites
  • Cacahuates
  • Nutella
  • Aguacate
  • Crema de vaca

Durante el ejercicio prolongado de baja intensidad, los lípidos (grasas) aportan la mayor cantidad de energía necesaria para el movimiento. Aún cuando se puede almacenar mucha mas energía en forma de lípidos, la disponibilidad celular de estos compuestos para formar energía es muy baja ya que la molécula almacenada es muy compleja y dificil de metabolizar.

En general, se puede decir que el metabolismo de lípidos para formar energía es demasiado lento como para ser utilizado en ejercicio de alta densidad. Un gramo de lípido rinde 9 kilocalorías.

Proteínas:

  • Carnes
  • Clara de huevo
  • Leche
  • Soya
  • Etc.

Las proteínas se pueden utilizar como forma de energía pero solamente en caso de que se hayan terminado los carbohidratos. En casos de deficiencia calórica en la alimentación, las proteínas son convertidas en glucosa a ácidos grasos para así convertirse en energía celular. Los procesos seguidos para lograr esto son la gluconeogénesis osea la generación de glucosa apartir de proteínas y la lipogénesis (o generación de ácidos grasos a partir de proteínas). Un gramo de proteína rinde 4 kilocalorías.

Sin embargo este proceso es indispensable ya que se utiliza la masa muscular y la gluconeogénesis y la lipogénesis son procesos muy lentos y requieren la presencia de oxígeno.

Además es importante mencionar que no se recomiendan áltas en proteínas pues a la larga tiene efectos dañinos en los riñones.


 
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